17 voedingsmiddelen die de magnesiuminname verhogen en hoge bloeddruk, bloedstolsels en spiervermoeidheid voorkomen
Advertentie
Magnesium is belangrijk voor meer dan 300 chemische reacties die ervoor zorgen dat het lichaam goed functioneert.
Magnesium is verantwoordelijk voor:
Een goede transport van calcium, silicium, vitamine D, vitamine K en uiteraard magnesium.
Het activeren van spieren en zenuwen
Energie opwekken in het lichaam
Ontgifting
Helpt bij de vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Dient als bouwsteen voor de synthese van RNA en DNA.
Het fungeert als voorloper van neurotransmitters zoals serotonine.
Vroege tekenen van magnesiumtekort zijn onder andere (1):
Verminderde eetlust
Misselijkheid
Braken
Vermoeidheid en zwakte
Gevoelloosheid
Tintelingen
Spiercontracties en krampen
aanvallen
Persoonlijkheidsveranderingen
Abnormale hartritmes
Hartspasmen
Hoge bloeddruk
Bloedstolsels
Wat veroorzaakt een magnesiumtekort?
Moderne landbouwtechnieken onttrekken mineralen en vitaminen aan de bodem waarin uw voedsel wordt verbouwd. Dit geldt met name voor velden die worden behandeld met chemische meststoffen, pesticiden en insecticiden.
Dit betekent dat voedsel dat op deze uitgeputte gronden wordt verbouwd, weinig magnesium bevat.
Bepaalde medische aandoeningen kunnen het voor uw lichaam ook moeilijker maken om dit mineraal op te nemen.
Hoe chronische stress het magnesiumgehalte in je lichaam verlaagt
De relatie tussen magnesium en stress is zeer complex. Uit een onderzoek bleek dat chronisch gestreste personen aanzienlijk lagere magnesiumwaarden hadden in vergelijking met controlegroepen. En degenen die van meet af aan gezonde magnesiumwaarden hadden, vertoonden minder stresssymptomen. Kortom, stress kan leiden tot magnesiumverlies in het lichaam, maar een ruime magnesiumvoorraad kan juist bescherming bieden tegen stress.
Dr. Leo Galland legt het proces verder uit: “Chronische stress put je lichaam uit met magnesium. Hoe meer stress je ervaart, hoe groter het magnesiumverlies. Hoe lager je magnesiumniveau in eerste instantie is, hoe gevoeliger je reageert op stress en hoe hoger je adrenalineniveau in stressvolle situaties. Een hoger adrenalineniveau leidt tot een groter magnesiumverlies uit de cellen. Het toedienen van magnesium als voedingssupplement doorbreekt deze vicieuze cirkel door het magnesiumgehalte in het bloed te verhogen en de reactie op stress te dempen, waardoor je weerstand wordt opgebouwd.”
Risicofactoren voor magnesiumtekort zijn onder andere (2):
Nierziekte
De ziekte van Crohn of andere aandoeningen die de spijsvertering beïnvloeden
Problemen met de bijschildklier
Het gebruik van antibiotica of medicijnen voor diabetes en kanker.
Ouderdom
Alcoholmisbruik
Hoe krijg je meer magnesium binnen?
Veel mensen nemen magnesiumsupplementen, maar ze nemen niet altijd de juiste soort.
Uit kleinschalige onderzoeken is gebleken dat magnesium in de vormen aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger wordt opgenomen en een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat (1).
Als u ervoor kiest om magnesiumsupplementen te gebruiken, overleg dan met uw arts om er zeker van te zijn dat u voldoende calcium, vitamine K2 en vitamine D3 binnenkrijgt, aangezien deze voedingsstoffen samenwerken en de opname ervan verbeteren.
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met calcium en vitamine D, maar mogelijk moet u vitamine K2 aanvullen. Uw arts kan u precies vertellen hoeveel u nodig heeft en uw vitamine K2-waarden controleren nadat u met de supplementen bent begonnen.
Volgens de National Institutes of Health heb je het volgende magnesium nodig:
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) magnesium
Leeftijd Mannelijk Vrouwelijk Zwangerschap Borstvoeding
Geboorte tot 6 maanden30 mg*30 mg*
7–12 maanden75 mg*75 mg*
1-3 jaar80 mg80 mg
4-8 jaar130 mg130 mg
9–13 jaar240 mg240 mg
14-18 jaar 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 jaar 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 jaar 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ jaar420 mg320 mg
*Voldoende inname (AI)
Regelmatig een bad nemen met Epsomzout of een voetenbad is ook een goede manier om meer magnesium binnen te krijgen, omdat het via de huid wordt opgenomen. Je kunt ook magnesiumolie op je lichaam smeren als je niet van baden houdt.
Allereerst is de beste manier om je magnesiumgehalte te verhogen, je voedingspatroon aan te passen en meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten.
De 17 voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte
Cashewnoten – 28 gram (1 ounce) komt overeen met 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Amandelen – 28 gram levert 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Avocado’s – 1 avocado bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bietenblad – 1 kopje gekookt bietenblad levert 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Linzen – 1 kopje gekookte linzen komt overeen met 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Chocolade – 1 reep levert 58% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vijgen – 1 kopje gedroogde vijgen komt overeen met 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Okra – 1 kopje gekookte okra levert 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zaden – 28 gram hele, geroosterde pompoen of courgette levert 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Pompoen – 1 kopje staat gelijk aan 11% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Rijst – 1 kopje langkorrelige bruine rijst levert 21% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Spinazie – 1 kopje gekookte spinazie levert 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Boerenkool – 1 kopje rauwe boerenkool levert 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Raapstelen – 1 kopje gekookte raapstelen levert 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bok choy – 1 kopje geraspte bok choy levert 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Snijbiet – 1 kopje rauwe snijbiet levert 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bananen – 1 kopje rauwe banaan levert 15% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
